【理学療法士考案 -ダイエットのステップ2- 】毎日体重を記録しよう！

ステップ1で目標を決めたら、次は食事？運動？と思うかもしれません。しかし、それらに取り組む前にもう一段階重要なことがあります。それは「毎日体重を記録すること」です。これまで理学療法士の私が、減量の指導をしてきた中で、体重を記録しない人で減量に成功した例はほとんど見たことがありません。

この記事ではダイエットのステップ2として、体重を記録することの重要性を解説していきます。この記事を読むことで体重を記録することの重要性が理解できると思います。

結論から言うと、体重を記録することで「目標までの道のりがわかる」、「ダイエットの効果を実感できる」、「自分がした行動の良し悪しが判断できる」、「記録するだけで体重が減ることがある」の3つの効果が、体重を記録することのメリットになります。以下に、その解説をしていきます。

なぜ毎日体重を記録する必要があるか

「記録しないものは改善しない」

昔、私の師匠にあたる理学療法士の先生が、このような名言を残していました。体重にしろ、血圧にしろ、その他の何かしら改善したい数値があれば、それを記録しない限りは改善はしない、ということです。これから記録するとなぜ改善するのかを解説していきます。

体重の記録から目標までの道のりがわかる

当たり前のことですが、体重の記録をしないと、自分の体重が増えているのか減っているのかすら把握できません。肥満の人が数か月に1回しか記録しない場合、以前測ったときに比べて10kg違う、なんてこともザラにあります。急に増えていると、一気にダイエットのやる気がなくなりますよね。しかし、日々体重をしっかり記録していれば、急な増減はまずありません。わずかな変動でもできるだけ毎日記録することが重要です。

そして、より重要なことは記録することで目標までの道のりを確認できるということです。ステップ1でも述べましたが、目標のない道のりは非常につらいものです。目標が弱い目標であれば、短い期間でダイエットを投げ出してしまうことも多くありません。例えば70kgの人が、65kgと決めた時は目標は-5kgです。日々記録していると、その目標に向かっていることが実感できます。これは次の「ダイエットの効果を実感できる」にも関わってきます。

ダイエットの効果を実感できる

しっかり効果が出ていれば、体重のトレンドを見ているだけでテンションが上がると思います。例えばダイエットを始めた日から、少しずつ体重が減っていることが確認できれば、効果を実感し継続の可能性が高まります。

上のグラフは私の体重の推移です。1月から7月までが増量期で7月以降が減量期ですが、体重の推移がしっかりわかります。このトレンドを見ることでテンションを上げて、普段の食生活や運動のモチベーションを上げることができています。

自分がした行動の善し悪しがわかる

日々体重を記録することで、昨日より増えた、減ったが一目でわかると思います。言い換えれば、昨日取った行動が体重を増やす行動であったか減らす行動であったかが理解できる、ということになります。

例えば、朝測ったら体重が増えていた場合、昨日の行動を思い返すと、「夕食は居酒屋で友人と飲んでいた」や「デスクワークばかりで運動をまったくしていなかった」など、体重が増える行動ばかりしていた可能性があります。反対に体重がしっかり減っていれば、「甘いものを食べなかった」、「仕事終わりに運動ができた」などの良かった行動を思い返すことができます。

良い行動が良い結果に繋がれば、その行動を継続することで、より自分の目標達成がぐんと近づくことが理解できると思います。体重を記録したらその増減がどのような行動によって引き起こされたかを確認するようにしましょう。

記録するだけで体重が減る（ことがある）

これは上記の総括になりますが、レコーディングダイエットといって、体重を記録するだけで体重が減ることがあります。これまで述べてきた理由が体重の増減に繋がるからです。以下の研究では、体重をできるだけ毎日測定した群と、測定頻度を変えなかった群では、測定した群の方が減量効果が大きかったと報告されています。（介入群：6.55%減少 vs 対照群：0.35%減少）

最初は意識していた行動が、無意識に行えるようになれば体重は徐々に減っていくと思います。もちろん、体重を記録するだけで食事や運動習慣を何も変えなければ、体重は全く減りません。食事と運動については、ステップ3以降で説明をしていきます。

体重を記録する方法は？

体重を記録する時間は？

「毎日決まった時間であればいつでもいい」です。例えば、「朝起きてトイレを済ませてご飯を食べる前や」、「夜お風呂に入る直前」などです。体重は日内で変動する値ですので、できるだけ同じ時間に、同じ服装で測るようにしましょう。「個人的には朝起きてトイレを済ませてご飯前」がお勧めですが、朝が忙しくて時間が取れないような人は「夜お風呂に入る直前」に測りましょう。

体重を記録するツールは？

体重測定は文明の利器に頼りましょう。最近の体重計は体重計に乗るだけでその結果を専用のアプリにBluetoothで飛ばしてくれる体重計があります。

体重を日々記録することは、慣れるまでは面倒くさかったり忘れたりします。できるだけ簡単にして労力を減らすようにしましょう。この労力を減らす作業が継続のしやすさにつながります。

体重だけでなく腹囲も記録しよう

ステップ1でも記事にしましたが、ダイエットにおいては体重よりも体型の改善の方が重要です。

体型、つまりはお腹周り（腹囲）ですね。体重が少なくても、お腹が出ていればやはりそれは肥満といわれます。そのため、体重だけではなく可能な限り腹囲も測定することをお勧めします。腹囲の測定方法は以下の画像を参考にしてみてください。

ただ、流石に腹囲は毎日図る必要は無いでしょう。ダイエットを始めたら1か月に1回くらいの測定がちょうどよいです。また、一人で測定するのは少し難しいため、パートナーなど誰かに測ってもらうのがよいでしょう。

体重の記録を継続するコツ

可能な限り、毎日体重を測ることが重要と言いましたが、もちろん測定ができない日もあると思います。重要なことは何日か測定ができない日があっても、そこで諦めてしまわずに、また測定を再開することが重要です。一回記録し忘れたからと言って、そこでやめてしまったら、今までの努力が全て無駄になってしまいます。1週間、1か月間隔が空いてしまったとしても、必ず、記録を再開するようにしましょう。そうすることで体重を記録しないとなんだか気持ち悪いような感覚になるかもしれません。そこまでいけば体重を記録することが習慣化されたと言ってもよいでしょう。

まとめ

以上、体重を記録する必要性を解説しました。

・体重を記録することで、生活習慣の善し悪しがわかる。記録するだけで体重が減る。
・体重測定はできるだけ簡潔に。Bluetoothの体重計がお勧め
・腹囲も月1回くらい測定しておくとよい
・少し記録を忘れたくらいでは諦めない

以上です。次はいよいよダイエットのステップ3！食事編に入ります。是非ご覧下さい！